Ende 2017, Anfang 2018 hat sich mein Neujahresvorsatz zu einem neuen Wegbegleiter etabliert, den ich so nicht mehr missen möchte: gesunde Ernährung durch ketogene Ernährung.
Wer kennt das nicht: Nach dem Frühstück erscheint plötzlich dieser Vormittagshunger, der einen bis zum Mittagessen begleitet und durch eine ordentliche Portion Pasta beim Italiener nebenan endlich gestillt wird. Auf dem Weg zurück ins Büro macht man doch noch kurz Halt beim Bäcker, um durch ein klitzekleines Teilchen sich motiviert auf den Weg zum Arbeitsplatz zu machen, und plötzlich merkt man, wie einen dieses Mittagstief einholt. Nicht selten wird dann durch den ein oder anderen Kollegen der Versuch gewagt, die allgemeine Bürostimmung am Nachmittag durch „eine Runde Schokolade für alle“ anzuheben. Schon wieder jagt einen die nächste Hungerattacke in den Feierabend, der meist wieder durch schnelle Kohlenhydrate wie Reis oder Nudeln befriedigt werden muss.
Eine kurze Anekdote aus meinem früheren Arbeitsalltag.
Auf diese Heißhungerattacken und diese unnötigen trägen Momente hatte ich keine Lust mehr. Dann wurde ich auch noch Mutter. Die daraus resultierende Gewichtszunahme und mein verlangsamter Stoffwechsel haben mich dazu getrieben, etwas zu ändern. Ich wurde fündig: „Keto Living“ hieß ab sofort mein Lebensmotto.
Allen voran möchte ich eine Sache hervorheben: Ernährung ist individuell. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler, dennoch bin ich der Überzeugung, dass jeder für sich in Erfahrung bringen muss, wie der eigene Stoffwechsel funktioniert, wie hoch der eigene Grundumsatz ist und wie sich die Ernährung in den (Arbeits-)Alltag integrieren lässt.
So, nun zum Wesentlichen: Was ist denn jetzt eigentlich „ketogene Ernährung“?
Unter einer ketogenen Ernährung versteht man eine sehr kohlenhydratarme, dafür aber fettreiche Ernährung. Diese Ernährungsform bewirkt eine Umstellung des Energiestoffwechsels. Die Grundformel, nach der die klassische ketogene Ernährung funktioniert, lautet: maximal vier Prozent Kohlenhydrate oder 20 Gramm pro Tag, etwas sechs bis acht Prozent Eiweiß und knapp 90 Prozent Fett.
Zum Vergleich: Normalerweise wird für einen Erwachsenen empfohlen, über Kohlenhydrate circa 50 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs zu decken.
Bei der ketogenen Ernährung sind die Kohlenhydrate auf ein Minimum reduziert; Reis, Nudeln, Kartoffeln und im Prinzip alle stärke- und weizenhaltigen Produkte sind tabu. Das führt dazu, dass normalerweise nach wenigen Tagen die körpereigenen Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber aufgebraucht sind. Um weiterhin Energie an die Zellen liefern zu können, muss sich der Stoffwechsel umstellen: Die Leber beginnt verstärkt Fette in Ketonkörper aufzuspalten. Diese werden als Energiequelle an das Gehirn, die Muskeln und andere Organe weitergeleitet.
Man ist in Ketose – so nennen Fachleute diesen Stoffwechselzustand. Wenn der Körper somit keine Kohlenhydrate aufnimmt, greift der Körper zur Energiegewinnung auf vorhandene Fettreserven zurück. Der Stoffwechsel stagniert nicht, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, man hungert nicht und ist hierzu auch noch voller Energie. Für mich persönlich das absolute Geheimrezept, den stressigen (Architekten-)Alltag durch gesunde Ernährung zu überstehen.
Zu Beginn fiel es mir ehrlicherweise gar nicht so einfach, die Ernährungsumstellung einwandfrei durchzuhalten. Der Wunsch war da, die passenden Produkte zur Umsetzung der ketogenen Gerichte allerdings erst mal nicht.
Ich schaffte mir eine Struktur und fing an, jedes Wochenende einen Essensplan zu erstellen und konnte danach die Einkäufe im Supermarkt strukturiert angehen. Klingt alles erstmal recht steif, aber im Alltag erleichtert das viel. Und so einen Essensplan erstellt man einmal und kann wochenweise darauf zurückgreifen.
Zudem fand ich tolle Kochbücher und durchforstete das Internet nach für mich passenden Gerichten.
Et voilà – hier zwei Rezeptvorschläge:
Brownies (14 Stück)
Für den Teig:
100 g dunkle Schokolade (90 Prozent Kakaoanteil) oder Low-Carb-Schokolade
100 g Kokosöl
3 Eier
100 Puder-Birkenzucker
100 g gemahlene Mandeln
2 TL Zimt
1 EL Backkakao
Zubereitung:
Backofen auf 175°vorheizen. Backform mit Backpapier auslegen. Schokolade hacken und mit Kokosöl im heißen Wasserbad zerlassen. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
Eier mit Birken-Puderzucker schaumig schlagen. Die Schokolade vorsichtig dazugeben. Mandeln mit Zimt und Kakaopulver vermischen, dazugeben und unterrühren. Den Teig in der Backform verteilen, glatt streichen und ca. 20 Minuten backen. Herausnehmen und auskühlen lassen. Dann in mundgerechte Stücke schneiden.
Ketogenes Brot:
Grundrezept:
275 ml lauwarmes Wasser
200 g gemahlene Mandeln
130 g Sonnenblumenkerne
40 g Flohsamenschalen
28 g Sesammus oder Mandelmus
8 g Backpulver
2 TL Brotgewürz (erhältlich in jedem gutsortierten Biomarkt)
¾ TL Salz
Zubereitung:
Backofen auf 170 ° Umluft oder 185 ° Unter- und Oberhitze vorheizen und danach alle Zutaten gut vermengen.
Teig zu einem Brotlaib formen, auf ein Backpapier auslegen (alternativ in eine Silikonform geben) und für ca. 50 min backen.
Brot aus dem Ofen nehmen und für 2 Stunden ca. abkühlen lassen.
Zubereitungsvorschläge:
Die Scheibe Brot mit Avocado bestreichen, einen Schuss Zitronensaft hinzufügen, noch mit Tomaten belegen und einer Prise Salz nicht vergessen. So lässt sich das Brot wunderbar genießen.
